中考前心理调整10
10、害怕考试，怎么办？
说到考试，有些同学会立刻感到惶惶不安、紧张发慌、手心冒汗、食欲不振、学习效率下降等等，而这些都是考试焦虑的常见表现。虽然到了初三，考试已成为家常便饭，但仍有很多同学无法消减对考试的恐惧与担忧，有的甚至严重到不能上学，无**常生活的程度。那么，如何应对考试焦虑呢？
心理小贴士
心理学研究表明，适度的焦虑和紧张有助于集中精力，使思维更加活跃，知觉更加敏锐，从而提高学习效率，有助于我们在考试中更好地发挥。过度焦虑，才是影响考试发挥的不良心理因素。
1、调整认知，正确看待考试
那些对考试过度焦虑的同学，往往是过于看重考试结果，把考试的成败与人生的成败等同起来的同学。其实，考试只是对近阶段学习状况的一种检测。人的一生中要经历无数次各种形式的考试，有无数次机遇，一次考试的成败并不能决定命运。
当我们抱着平常心去对待每一次考试，关注过程而非结果时，我们的焦虑感就会随之降低，也能够更专注地投入考试，也更有助于发挥出自己的水平。
2、调节行为，科学有效的复习
临考前，不少同学喜欢开夜车，搞题海战术，这不是复习的好办法。不要为自己没有人家复习的时间多而焦虑，因为考试主要体现知识掌握的系统性与运用，而这些不是临时突击所能解决的。
因此，面临考试应充分相信自己平时的积累，不要再纠缠个别难题，要重视基础训练，形成系统的知识网络。例如，通过看书上的目录、标题、重点等一科一科地进行回忆。还可以复习自己整理的提纲、图表、考卷，重温重要的公式、定理等，以便能在考试中根据主要的线索迅速回忆知识点。
3、积极暗示，树立自信
自信是治愈焦虑的必要前提。良性的心理暗示有利于自信心的提升，有利于减轻焦虑和紧张的程度。考试前，可以大声对自己说：“我对自己充满信心！”“我一定会正常发挥水平！”以鼓舞斗志，树立信心。
4、合理宣泄，学会放松
当感到紧张焦虑和压力时，可以通过一些合理的方式宣泄情绪缓解紧张的情绪（如运动、唱歌、听音乐、找人倾诉等），也可以采用一些科学的身心放松练习来缓解情绪，如冥想、肌肉放松、深呼吸放松等。
心理小贴士--“冥想放松法”
随时随地，当感觉到紧张压力大时，选择一个安静不受打扰的空间，坐下来，把身体调整到感觉最舒服的状态，别考虑什么双盘和单盘，怎么舒服怎么坐，闭上眼睛，下巴微收（注意是微收，不要低头），双手轻轻的放在膝盖上。如果是平躺在床上，双手呈30度角舒适的放在身体两侧，或者交叠放在肚子上。
心中默念放松脚掌，并将注意力放在脚上，动一动脚，让脚步肌肉都放松，之后便将注意力转到小腿上，再让小腿的肌肉放松，最好能感觉到肌肉的舒展为止。之后依次是膝盖、大腿、屁股、腰腹、胸、手臂、肩膀、脖子、头、面部，能达到眉心不紧绷，舒展为止。整个身体不会感觉到一丝不舒服和紧绷，就像没有身体一样。
当全身放松后，开始集中注意力，缓慢的呼、吸，让自己的意识都集中在气息上，感受气息在身体内的流动。期间如果自己的注意力跑到其他想法上，立刻将注意力重新集中到呼吸上。如果开始觉得集中注意力到呼吸上很困难，那就在心中默念“呼”、“吸”，帮助自己集中注意力。
整个过程不要去评判自己，不要去分析思考，只要去觉察身体放松的程度和呼吸的节奏。按这个方法做五到十分钟，不仅可以使你享受到头脑的宁静，也能让身体得到充分的放松。
面情绪是我们的远古祖先留给我们的保护自己的武器，每当有“危机”发生时，负面情绪都会像警钟一样来提醒我们“要采取行动应对”了。因此，学会换一个视角看负面情绪，有助于让人不至于一直沉浸其中，而能把注意力转移到“究竟发生了什么”这种理性思考上。
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